Անցած տասնամյակի ընթացքում պլանկի վարժությունը աներևակայելի տարածված է դարձել: Պարզ և հասանելի բոլորին, տախտակը զարմանալի արդյունքներ է տալիս մեկամսյա ամենօրյա պրակտիկայից հետո: Ֆլեշմոբների, տեսահոլովակների և առցանց մարաթոնների մի ալիք՝ նվիրված պլանկին, տարածվել է ամբողջ համացանցում՝ խոստանալով անսպառ հաջողություններ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում: Վարժությունն օգտագործվում է բազմաթիվ ուսումնական համալիրներում, հաճախ ընդգրկված է բուժման ծրագրերում և կատարյալ է տնային մարզումների համար:
Ինչ է տախտակը
Պլանկը ստատիկ վարժություն է, որը գալիս է յոգայից և դասակարգվում է որպես իզոմետրիկ՝ ներգրավված մկանների կծկում՝ առանց մարմնի դիրքը փոխելու: Դժվար է գերագնահատել տախտակի օգուտները, քանի որ այս վարժությունը միջուկը ամրացնելու առանցքայիններից է՝ մկանային կորսետը, որը ներառում է որովայնը, մեջքը և կողքերը։Ուժային յոգայի վարժությունների համալիրներում պլանկ կատարելիս դիրքը կոչվում է հավասարակշռություն և ուժ զարգացնելու պոզ։
Գոյություն ունեն տախտակի բարդության մի քանի տեսակներ և տատանումներ, որոնք ներառում են տարբեր մկանային խմբեր: Վարժության էությունն այն է, որ հնարավորինս երկար կանգնեք դիրքում՝ հենվելով չորս վերջույթների՝ ափերի (արմունկների) և ոտքերի մատների վրա՝ ստեղծելով հավասար գիծ գրեթե գետնին զուգահեռ: Երբ ճիշտ դիրքավորվում է, տեղի է ունենում մարմնի բոլոր աշխատող մկանների ներդաշնակ կծկում:
Արդյո՞ք պլանկինգը օգնում է հեռացնել որովայնի ճարպը:
Պլանկը հիանալի վարժություն է մկանային կորսետի, որովայնի, մեջքի, ուսերի և պարանոցի մարզման համար, որն օգնում է պահպանել մարմնի ընդհանուր տոնուսը: Բայց միայն տախտակը չի կարող ապահովել որովայնի ճարպը այրելու արդյունավետությունը։Մոլորակի բնակչության մեծամասնությունը, վարելով նստակյաց և նստակյաց կենսակերպ, կուտակում է վիսցերալ (ներքին) ճարպի պաշարներ, որոնք անհրաժեշտ են որովայնի օրգանները պաշտպանելու համար։Բայց վիսցերալ ճարպի ավելցուկը հանգեցնում է որովայնի գիրության՝ ստամոքսի և կողքերի վրա: Դուք կարող եք պայքարել ավելորդ ավանդների դեմ՝ հաշվարկելով ձեր սննդակարգը և ֆիզիկական ակտիվությունը, որպեսզի օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա ծախսեք, քան ստանում եք սննդից։Առանց ամենօրյա կալորիականության դեֆիցիտի, մարզվելը միայն կօգնի ամրապնդել ձեր մարմնի մկանները: Ձեր որովայնը կձգվի, կեցվածքը կուղղվի, և միայն դրանից հետո որովայնի ճարպը կսկսի աստիճանաբար վերանալ։
Որովայնի ճարպի դեմ պայքարին ուղղված համալիրի առաջատար վարժություններից մեկը պլանկն է։Քաշի կորստի ժամանակ նեոֆիտների համար դրա իրականացման տևողությունը սկսվում է 10 վայրկյանից։Կատարելիս գլխավորը ճիշտ կեցվածք ապահովելն է, հակառակ դեպքում ցանկալի էֆեկտը չի լինի։
Տախտակի առավելությունները
Պլանկի հիմնական առավելությունը մյուս վարժությունների նկատմամբ դրա կատարման մատչելիությունն է. անհրաժեշտ է քիչ թե շատ հարթ մակերես, ցանկություն և մի քիչ ժամանակ։Եթե ձեր օրը սկսում եք առանց անկողնուց վեր կենալու կարճ տաքացումով, որը ներառում է տախտակ, մարմինը արագ արթնանում է, մկանները հագեցած են թթվածնով, իսկ սիմպաթիկ նյարդային համակարգը հուզվում է՝ պատրաստվելով օրվա սթրեսին: Հնարավորության դեպքում արժե օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կանգնել տախտակի մեջ՝ մարմինը տոնուսավորելու համար, հատկապես նստակյաց աշխատանքի ժամանակ։
Բացի այդ, այս վարժությունը երկար ժամանակ մեթոդաբար կատարելը կօգնի.
- ձգեք ձեր ստամոքսը, ձեր մեջքն ավելի ուղիղ դարձրեք;
- թեթևացնել ողնաշարի և ուսի գոտու մկանների լարվածությունը.
- բարելավել արյան շրջանառությունը և մարմնի բջիջներին թթվածնի մատակարարումը;
- զարգացնել հավասարակշռության և հավասարակշռության զգացում;
- բարձրացնել մարմնի տոկունությունը ֆիզիկական գործունեությանը.
Ինչպես հաճույքով կատարվող ցանկացած ֆիզիկական վարժություն, տախտակը խթանում է երջանկության և լավ տրամադրության հորմոնների՝ սերոտոնինի և դոֆամինի արտադրությունը։
Հակացուցումներ
Նույնիսկ վարժության նման պարզության և մատչելիության դեպքում կա մարդկանց մի խումբ, ում համար պլանկի կատարումը կա՛մ սահմանափակ է, կա՛մ ամբողջությամբ հակացուցված է.
- վնասված ողնաշարի, միջողային ճողվածքի, տեղահանված սկավառակների համար;
- խոշոր գործողություններից հետո;
- մրսածության և վիրուսային հիվանդությունների կամ քրոնիկ հիվանդությունների սրման ժամանակահատվածում.
- սրտանոթային խնդիրների համար;
- հղիության վերջին եռամսյակում և երեխայի ծնվելուց անմիջապես հետո:
Կանայք պետք է զգուշությամբ կատարեն պլանկը դաշտանային շրջանում: Որովայնի ստորին հատվածի մկանների գերլարումը վտանգավոր է արյունահոսության և սպազմերի պատճառով։
Որքա՞ն ժամանակ կանգնել տախտակի մեջ
Տախտակի մեջ կանգնելու ժամանակը ընտրվում է կախված մարմնի վիճակից և ֆիզիկական պատրաստվածությունից։Չմարզված մարդկանց համար հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս սկսել 10-20 վայրկյանից մի քանի մոտեցումների համար՝ 10 վայրկյան ընդմիջումներով: Աստիճանաբար բեռը կարող է ավելացվել մինչև 30-40 վայրկյան: Եթե որոշել եք լրջորեն մարզավիճակ ձեռք բերել և երկարաժամկետ վարժություններ եք պլանավորում, կարող եք ստեղծել մի քանի շաբաթվա անհատական ժամանակացույց՝ վարժությունների ժամանակը աստիճանաբար հասցնելով 3-5 րոպեի: Չպետք է չափազանցել այն և փորձել առաջին օրերին շատ երկար կանգնել, դա կարող է հանգեցնել ծանրաբեռնվածության և մկանային մանրաթելերի ոչնչացման:
Որքան հաճախ անել տախտակ
Շոշափելի արդյունքների հասնելու համար կանոնավոր վարժությունները կարևոր են: Ամեն օր, առավոտյան և երեկոյան, մի քանի րոպե անցկացրեք տախտակի վրա: Հնարավորության դեպքում օրվա ընթացքում երկար ժամանակ մի կանգնեք տախտակի դիրքում: Հիշեք, որ վարժությունը կօգնի ձեր մարմնի տոնուսը բարձրացնել և թեթևացնել մեջքի լարվածությունը և պարանոցի հոգնածությունը: Երեկոյան մոտեցումը պետք է լինի ոչ ուշ, քան քնելուց մեկ ժամ առաջ:
Ինչպես դա անել ճիշտ
Պլանկի ճիշտ տեխնիկան հանգեցնում է զգալի արդյունքների: Պլանկն անելիս մի մոռացեք ձեռքերի, ոտքերի և իրանի դիրքի մասին։Դասական տախտակը պահանջում է ճշգրիտ տեղադրում:
- ափերը մեկնված ձեռքերի վրա (կամ արմունկները թեքված են ուղիղ անկյան տակ) հատակին ուղիղ անկյան տակ.
- ոտքերը բարձրացված են և մատների ծայրերով հենվում հատակին;
- մարմնի դիրքը գրեթե զուգահեռ է հատակի մակերեսին, մարմինը սառած է անշարժության մեջ.
- աչքերը նայում են ուղիղ ներքև, պարանոցը ուղիղ է մարմնի շարունակությամբ;
- ստորին մեջքը չի թեքում, ստամոքսը չի թուլանում;
- բոլոր մկանները լարված են:
Որքան ավելի մոտ են ձեր ոտքերը միմյանց, այնքան ավելի դժվար է տախտակը պահելը: Սահմանված կանոնների խախտումը կարող է հանգեցնել առողջությանը վնաս պատճառելու:
Սկսնակների համար
Եթե դուք վճռականորեն որոշել եք օգտագործել պլանկը նիհարելու համար և նպատակ եք դրել ավելացնել վարժությունների ժամանակը մինչև 4-5 րոպե յուրաքանչյուր մոտեցման համար, սկսեք պլանկը կատարել նախապես մշակված ծրագրի համաձայն: Միացրեք մարզիչին և բժշկին, թող նրանց առաջարկությունները օգնեն ձեզ ստեղծել հարմարավետ և որակյալ գրաֆիկ:
Եթե որոշել եք ինքնուրույն զբաղվել, ապա ավելի լավ է սկսել պլանկ անել՝ կատարելով դասական տիպը՝ աստիճանաբար մեծացնելով բեռը և ավելացնելով վարժության ավելի բարդ տարբերակներ։Դասերի առաջին օրերի օրինակելի պլանը հետևյալն է.
- առավոտյան, արթնանալուց և կարճատև տաքացումից հետո, 4 սեթ 20-40 վայրկյանից ոչ ավել 10-12 վայրկյան ընդմիջումով, մինի-սերիալ պատրաստեք, որը կարող եք կրկնել մի քանի անգամ, եթե դեռ ուժ ունեք. ;
- երեկոյան, ճաշից մեկ ժամ առաջ կամ ոչ շուտ, քան մեկ ժամ հետո, մինի-սերիալը պետք է արվի ևս մի քանի անգամ։
Արմունկների վրա տարբերակը համարվում է ավելի բարդ, ուստի սկսնակների համար լավագույնն է կանգնել տախտակի մեջ՝ պարզած ձեռքերով:
Տղամարդկանց համար
Տղամարդկանց համար պլանկի ռեժիմը մի փոքր տարբերվում է կանացի տարբերակից՝ ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով: Բնությունը ստեղծել է տղամարդու մարմինը ճկուն, հարմարեցված ծանր առարկաներ քաշելու և երկար տարածություններում արագ շարժվելու համար, այդ իսկ պատճառով տղամարդիկ ունեն ավելի զարգացած ոտքեր, ձեռքեր, մեջք և ուսագոտիներ: Տղամարդու տարբերակով տախտակ կատարելը, նույնիսկ սկսնակների համար, կարող է բարդանալ այս վարժության տարբեր տեսակներով՝ կողային տախտակ, վերջույթների այլընտրանքային բարձրացումով տախտակ՝ 4-5 անգամ 30-40 վայրկյան, կրկնելով 3- մինի շարքը։ 4 անգամ։
Կանանց համար
Ժամանակի սկզբից կանացի մարմինը հարմարեցվել է ստամոքսի և կողքերի վրա «պաշտպանիչ գոտի» կուտակելու համար, որպեսզի պաշտպանի ապագա սերունդներին. Շնորհիվ որովայնի հատվածում ավելորդ ճարպ ձեռք բերելու ընդհանուր հակվածության՝ տախտակը գրեթե համադարման է կանանց համար։Այն օգնում է ամրացնել խնդրահարույց հատվածի, ձեռքերի, ոտքերի մկանները և փրկել օստեոխոնդրոզից և տարիքային խնդիրներից՝ մեջքի և ողնաշարի պարանոցի հետ:
Տախտակների տեսակները
Պլանկի վարժությունների մի քանի տեսակներ կան.
- դասական արմունկների վրա;
- դասական լրիվ ձեռքերով;
- դասական մեկ վերջույթի բարձրացումով;
- կողային աջ և ձախ;
- կողային մեկ ոտքը բարձրացրած;
- հակադարձ կամ հայելի:
Ամբողջական դասական տախտակի դիրքից.
- ձեռքով անկյունագծով դիպչել ուսին;
- հերթափոխով բարձրացնելով ծունկը դեպի կրծքավանդակը:
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար պարզ տեսակներից անցեք ավելի բարդ տեսակների:
Պլանկի տեխնիկա
Հիշեք ամենակարևոր «ՉԻ»-երը, որոնք կարևոր է բաց չթողնել մարզումների ժամանակ.
- թույլ մի տվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը և կրծքավանդակը ընկնեն արմունկների տակ;
- մի գցեք ձեր հետույքը վեր;
- գլուխդ այնպես դարձրու, որ վիզդ անշարժ մնա, իսկ աչքերդ հատակին նայեն։
Պլանկի կատարման ճիշտ տեխնիկայի պահպանումը ձեր նպատակին հասնելու բանալին է՝ նիհարել, ամրացնել ձեր հիմնական մկանները և ձեր կազմվածքին էլեգանտ մարզական ձև հաղորդել: